Timberland Kängor Dam
Det finns den typen av träning som man gärna utför, sedan finns det den typen av träning som man borde utföra. Jag hör till dem som hellre lyfter vikter än ägnar mig åt rörlighetsträning, trots att jag vet hur viktig den är. Dessutom så vet jag att jag lyfter bättre om min rörlighet är bättre. De vanligaste områdena de flesta blir tajta i är bröst, höftböjar och säte. Att ha en god rörlighet i höften och sätet bidrar till en bättre teknik i övningar som marklyft, knäböj och utfallssteg. Men det är inte bara den som tränar som behöver en god rörlighet i höften. Idag är det väldigt många som har ett stillasittande arbete, där du sitter med korslagda ben eller böjda ben en stor del av dagen. Då behöver du förmodligen rörlighetsträning mer än någon annan! Står du upp och arbetar framför ett skrivbord och upplever trötthet och/eller stelhet i benen och ländryggen så kan stretchen också hjälpa dig. Att man har stela höfter och/eller säte kan yttra sig på många olika sätt. Det kan märkas när du ska träna och du känner dig begränsad i vissa övningar, bland annat de jag nämnde ovan.
Är du osäker hur man utför till exempel plankan? Fråga någon som kan. Kombinera gärna med att stärka upp foten med fotövningarna och försök gå några kilometer varje dag. Det är viktigt att du håller igång, därför är daglig promenad/ powerwalk att rekommendera för att skapa bättre rörlighet i leder och muskler.
Förr eller senare kommer kroppen ge upp och det kommer resultera till att du upplever smärta och muskelvärk. Det är viktigt att se helheten. Dålig kroppshållning kan resultera till att musklerna blir svaga och skapar obalans, speciellt om du har haft dålig hållning över en längre period. Observera: Innan du påbörja rehabiliteringsövningarna måste du ha blivit undersökt av en specialist. Har du ett roterat bäcken då måste det korrigeras med manuell terapi för att återställa normal funktion innan du börja med att stärka upp kroppen. Innan du börja måste du förstå Följande muskler drar bäckenet framåt: – Iliopsoas (höftböjarmuskel) – Rectus femoris (framsida lår) – Tensor fascia latae (pistolhölstermuskeln) Medans andra muskler drar bäckenet bakåt: – Rectus Abdominis (inre magmuskler) – Gluteus (sätesmusklerna) – Harmstrings (baksida lår). Övningar Följande statiska övningar är effektiva för att få stabilare magmuskler och avlasta ryggen. Har du ont i foten eller någon annanstans så är det viktigt att du fokusera varje gång du utför övningarna.
Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Dessa kan vara speciellt sköna för dig med överspänd bäckenbotten eller smärta kring svanskotan. Berätta gärna hur det känns! Lycka till med stretchandet! Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Du ska i slutänden gärna kunna hålla dessa positioner 30-60 sekunder, men i början kan det kännas nog att komma i position och ta några djupa andetag. Du får gärna upprepa varje övning några gånger per sida. Rörlighetsövningar behöver utföras ofta, gärna dagligen. Knät mot motsatt axel Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. För ena sidans knä mot motsatt sidas axel. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör "gott-ont". Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på motsatt sida. Knä till hand Börja raklång liggandes på rygg, på matta eller golv. För över ena benets knä mot motsatt sidas hand. Handen kan gärna lägga ett försiktigt drag/tryck nedåt mot golvet. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör "gott-ont". Upprepa på båda sidor. Knä mot bröstkorg Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. För upp ena knät upp mot bröstkorgen. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör "gott-ont".
Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet Det här är stretchövningar som jag ofta rekommenderar till patienter som har ont av spänningar i och kring bäckenet. Det kan vara muskler i bäckenbotten, runt svanskotan eller runt omkring bäcken och höfter. Jag brukar ju naturligtvis undersöka mina patienter först, och välja ut övningar som är lämpade för just dem. Jag kan därför på inget sätt ta ansvar för att dessa fungerar för just dig. Jag skulle inte rekommendera en gravid kvinna med smärta kring bäckenet att ta sig an dessa, men för någon kan det funka riktigt bra. Är du minsta lilla osäker rekommenderar jag dig att boka en tid hos en fysioterapeut. Riktlinjer Övningarna ska kännas, det ska sträcka och kännas verksamt men det ska inte ge dig regelrätt smärta. Är du rörelserädd eller oerhört smärtkänslig i området behöver det inte vara fel att stretchövningarna känns, men du kan behöva stegra utförandet mycket långsamt. Stegra i så fall långsamt både vad gäller uttag av rörligheten och längden på stretchen.
Det kan även synas på din gångstil, eller att du får ont på olika sätt. När man har en stel höft eller säte så kan det bidra till att man får en snedställning i bäckenet, vilket i sin tur kan leda till att man felbelastar och kompenserar på olika sätt. En god rörlighet bidrar till en bättre teknik i din träning, vilket i sin tur leder till att du har större chans att utvecklas i din träning på ett framgångsrikt sätt (orka lyfta tyngre eller komma ner djupare) och dessutom minska risken för skador. En muskel blir inte bara stel av sig själv. En muskel blir stel när kroppen har talat om för den att den behöver bli stel. Vanliga orsaker kan vara: Att muskeln kompenserar för en annan kroppsdel som inte är tillräckligt spänd för att skapa stabilitet. Att muskeln försöker skydda kroppen mot instabilitet Hur kan man förebygga det här då? Dynamisk stretch, gärna före träningen. Då "öppnas musklerna upp" och du förbereder kroppen för vad som komma skall. Massera/rulla med foamroller eller en triggerboll, fokusera då gärna på utsida av benet, sätet och insida/baksida/framsida lår.